起床先喝约 300 mL；运动或天气炎热时酌情增加。心肾疾病者按医嘱。
90 天轻盈计划
今天，照顾好自己。
正在生成今天的安排…
第 1 周建立节奏
0%今日完成
DAILY BASELINE
每日健康基线
不用猜该做到多少
深色蔬菜尽量占一半
脂肪肝调整期暂停饮酒
睡前 3 小时不吃大餐
DAILY FLOW
0 / 9今日时间表
MEAL PLAN
今天吃什么
2 : 1 : 1 餐盘
20:45 · TODAY'S TRAINING
35 分钟今日训练
STRENGTH GUIDE
力量训练动作说明
周一 A · 周四 B
力量 A下肢推 + 胸背 + 核心约 35–40 分钟
膝盖朝脚尖方向，臀部向后坐，腰背保持自然。
双手撑桌边或墙面，身体保持一条直线。
肩膀下沉，肘部向后拉，避免耸肩。
脚掌踩稳，收紧臀部抬髋，不要过度挺腰。
腰部贴近地面，对侧手脚缓慢伸展。
力量 B单腿稳定 + 髋后侧 + 核心约 35–40 分钟
前脚全脚掌着地，垂直下蹲；不稳时扶墙完成。
臀部向后推、脊柱保持中立，感受大腿后侧发力。
先下沉肩胛再拉动，动作缓慢，不用惯性。
对侧手脚伸直，骨盆保持稳定，不左右摇晃。
肘在肩膀正下方，身体成直线；困难时屈膝支撑。
每次先热身 5 分钟；最后 2–3 次略吃力但动作不变形即可。出现胸痛、眩晕或异常气短应立即停止。
记录今天
FOOD LOG
实际吃了什么饮食记录
所有记录会自动保存在本机
进度统计
趋势比某一天的数字更重要
完成率 ≥80% 计一天
最近 7 天平均
最近 7 天累计
第 1 周
LAST 7 DAYS
每日完成率
体重变化暂无记录
开始记录后显示近 30 天变化
腰围变化暂无记录
开始记录后显示近 30 天变化
HISTORY
近 14 天最近记录
计划设置
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当前计划第 1 周 · 建立节奏
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